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Actividade Física Mitos e Realidades

no dia 11 de Junho de 2004
As doenças cardiovasculares são um problema grave da nossa Sociedade actual, sendo a principal causa de morte, depois dos acidentes rodoviários. A actividade física é importante na prevenção das doenças cardiovasculares, uma vez que a população sedentária tem um risco duas vezes maior de desenvolver doença coronária (Angina de Peito; Enfarte do Miocárdio) do que os indivíduos que praticam regularmente exercício físico. Sem exercício, o que acontece nas pessoas muito sedentárias ou que estiveram acamadas durante muito tempo por doença prolongada, a força muscular diminui e o sistema cardiovascular sofre um processo de descondicionamento, pelo que os indivíduos ficam rapidamente cansados, tornando-se difícil caminhar ou desempenhar as suas tarefas do dia-a-dia. O exercício físico tem vantagens, quer para o próprio indivíduo, quer para a Sociedade em geral, porque os indivíduos que praticam desporto têm um melhor estado de saúde, sentem-se melhor, são mais produtivos no trabalho, e têm menos taxas de absentismo. Além disso, tem um papel importante em termos psicológicos, porque reduz a ansiedade, gera sensação de bem-estar, diminui o stresse e aumenta a auto-estima. A actividade física melhora o sistema circulatório, melhora o funcionamento do coração, diminui a probabilidade de se vir a ter um ataque cardíaco, melhorando a condição física de uma forma geral. Actividade física regular não significa desporto no sentido competitivo, mas sim o praticar regularmente uma actividade física, de forma a haver um progressivo ganho na condição física do indivíduo. Actividade física regular significa fazer regularmente: - Caminhadas (pode ser uma caminhada um pouco mais longa como ir a pé para o emprego, sair 2-3 paragens antes, deixar o carro estacionado 2-3 quarteirões, passear o cão) - Subir diariamente alguns lances de escada, não utilizar o elevador - Andar de bicicleta - Fazer jogos tradicionais - Dançar é evidente que o exercício mais programado, como a Marcha, a Natação, a Hidroginástica, o Ciclismo, a Ginástica de Manutenção, a Aeróbica, o Remo, traz benefícios maiores, até porque geralmente são feitos sob a forma de aulas em 2-3 vezes por semana. Estes tipos de exercício dinâmicos são os que mais benefícios trazem em termos cardiovasculares: - Diminuem a Tensão Arterial - Melhoram a resposta cardíaca ao esforço - Aumentam o condicionamento cardíaco - Diminuem a Arteriosclerose - Melhoram o equilíbrio na Diabetes - Melhoram o equilíbrio lipídico ( colesterol ) Conceitos a Ter na Prática do Desporto - Os programas de exercício físico devem ser iniciados na infância, para se obterem os melhores resultados, embora nunca seja tarde para começar. Nas crianças obesas, a actividade física é fundamental para a correcção e controlo do peso, uma vez que, se a obesidade não for corrigida na fase de crescimento, será muito difícil fazê-lo mais tarde. As crianças obesas têm frequentemente mais tarde hipertensão arterial, tendência para diabetes e uma taxa mais elevada de doença cardiovascular precoce. - O facto de se ter praticado desporto na juventude, não concede protecção contra as doenças cardiovasculares, se deixar de o fazer de forma regular. Quando se pára o desporto, ocorre um processo de destreino, pelo que, após longas paragens, o exercício deve ser reiniciado de forma suave, até se conseguir o efeito de treino. - Em todas as idades há benefício físico quando se faz desporto. Mesmo na 3 idade há benefício para a circulação, o coração e o aparelho cardiovascular, porque o organismo do idoso continua a ser treinável. Normalmente, as pessoas idosas que sempre fizeram exercício ao longo da sua vida, têm muito melhor condição física do que aquelas que não o praticaram. Todavia, há vários exemplos de pessoas que iniciaram um programa de exercício numa fase mais tardia da vida e que atingiram uma condição física equivalente. Está provado que, mesmo tratando-se de idosos em estado de debilidade, a massa muscular aumenta quando sujeitos a um programa regular de exercícios. - Também nos doentes cardíacos, já com doenças do coração, um programa de exercício físico é fundamental para a readaptação do coração ao esforço. O nosso coração foi feito para trabalhar e não para estarmos parados. Qualquer músculo em descanso perde tonicidade e atrofia-se e o músculo cardíaco é o músculo mais importante. Cuidados a Ter - Dar importância ao aquecimento é do senso comum que não se pode ir para a rua e começar a correr. Primeiro temos de fazer um período de aquecimento. Esse período deve durar 5-10 minutos e é extremamente importante para não termos problemas de saúde durante o desporto, nomeadamente problemas cardiovasculares. Neste período devem ser feitos movimentos de esticar os músculos, de flexões, de oscilações, de caminhar. Poderemos mesmo iniciar o desporto que vamos realizar, mas de forma lenta. O aquecimento aumenta a circulação, adapta o coração para o exercício e a temperatura do corpo de forma gradual. Um bom período de aquecimento é fundamental para todo o tipo de desporto e para todas as idades, da mesma forma que é importante um período de arrefecimento. - Escolher as condições ambientes para o desporto Não deve fazer exercícios nas horas de maior calor. Deve beber líquidos suficientes antes e durante o exercício de forma a manter-se hidratado. Se estiver ao ar livre deve ter cuidado com as queimaduras solares, usando um protector solar (fundamental em desportos aquáticos ou na neve). No tempo frio, usar roupas e calçado adequados, tendo o cuidado de manter as mãos e pés quentes. Deve ainda ter cuidado com as mudanças bruscas de temperatura. Nunca entre de repente na água. Caminhe até onde desejar pela água dentro, molhe progressivamente o corpo na praia. O corpo deve ser sempre adaptado progressivamente às novas condições físicas. - Fazer exercício apenas em boas condições físicas - Nunca fazer exercício se se sentir doente ou febril - Nunca fazer exercício até à exaustão - Abrandar se se sentir cansado. Parar se a situação persistir ou se se sentir mal disposto ou com tonturas. Neste caso, sentar-se, pr a cabeça para baixo e pedir ajuda a alguém. - Não fazer desporto em jejum, para evitar as hipoglicémias, mas também nunca fazer desporto imediatamente a seguir às refeições, com o estmago cheio. Deve fazer uma pequena refeição 1h antes, com um sumo e uma sanduíche. Um bom período de aquecimento é fundamental para todo o tipo de desporto e para todas as idades, da mesma forma que é importante um período de arrefecimento. - Nunca esquecer a fase de treino Não podemos decidir fazer um desporto e querer fazê-lo logo de uma forma competitiva. A maior parte das pessoas adultas tem bom senso, tem consciência das suas limitações e sabe que os músculos e todo o sistema cardiovascular ficam como que atrofiados e descondicionados, quando estão parados por longo tempo. é necessário que o desporto se inicie de forma gradual, aumentando a sua duração e intensidade à medida que conseguimos fazer os exercícios da fase anterior sem custo, sem ficarmos cansados. é prejudicial fazer exercício excessivo, até à exaustão. Podemos ter problemas respiratórios ou cardiovasculares graves. - Escolher uma actividade adequada à sua condição física A quantidade e o tipo de exercício são determinados pela idade, sexo, condição física e estado de saúde do indivíduo. 1) Na infância Estimular as crianças a praticar actividades físicas com carácter lúdico, com o objectivo de elas se sentirem interessadas pelo desporto e de se evitar que ocupem todo o seu tempo livre em actividades sedentárias, como os jogos de computador, consolas, TV, vídeos. é importante que a criança goste do tipo de desporto que pratica. Os desportos mais recomendados para a infância são a Natação, a Ginástica e o Ciclismo. Se não puder inscrever o seu filho no Desporto, não desespere: combine umas caminhadas pelo campo ou praia; ande com ele de bicicleta; ensine-o na jardinagem. 2) Na Adolescência e idade jovem Nesta fase da vida, os exercícios devem ter um carácter de competição, pois os jovens sentem-se bem neste tipo de desporto. Os desportos de equipa são estimulantes também em termos psicológicos, pois o jovem aprende a trabalhar integrado num grupo. Os jovens devem treinar várias vezes por semana, uma vez que são indivíduos em pleno estado de saúde, para poderem melhorar a sua condição física. 3) Na Idade Adulta A partir dos 35 anos, o exercício físico já não deve ter um carácter competitivo. Não se pode tirar vantagens do exercício se for feito durante muito pouco tempo, mas o exercício muito intenso pode ser prejudicial. O exercício deve ter a duração de 20-30 minutos, excluindo a fase de aquecimento. Deve ser controlada a quantidade de esforço benéfica para se ter um efeito de treino, através do controlo da frequência cardíaca durante o treino, que não deverá ultrapassar um limite máximo: 60 70 % da frequência cardíaca máxima para a idade ( Frequência cardíaca máxima = 220 Idade ) Exemplo: Indivíduo de 55 anos: A frequência cardíaca de treino = (220-55) x 65% = 107 pulsações /minuto Também pode avaliar a sua capacidade física da seguinte forma : - Deve ser capaz de conversar durante o exercício - Ter a sensação de que se sente bem, que pode continuar a fazer exercício sem problemas 4 ) Na 3 Idade Nesta fase da vida, a actividade física deverá ser pouco intensa, com o objectivo de lazer e de melhorar a função muscular. Não é necessário seguir um programa de exercícios para melhorar a forma física. Muitas actividades do dia-a-dia são importantes para o idoso, como sair de casa, ir às compras (tentar comprar pão todos os dias), ir a casa de um amigo, caminhar um pouco pelo jardim ou parque da zona, passear o cão, dançar. Uma pessoa com uma doença crónica, como artrose, doença respiratória, doença coronária, osteoporose, diabetes, poderá de forma segura seguir um programa de exercício regular. é aconselhável escolher, com a ajuda do médico ou do fisioterapêuta, o esquema de exercícios. é necessário começar devagar, de preferência integrado num grupo e com um instrutor. Muitos idosos estão sozinhos na sua velhice, sem família, sem amigos que por vezes já morreram. Ao se integrarem em actividades de grupo criam novas amizades, sentem-se mais protegidos, exteriorizam os seus problemas. Deverá ser preferível a marcha lenta, a natação suave, a hidroginástica ligeira, a ginástica ligeira para mobilização das articulações e melhoria da força muscular. Devem ser evitadas actividades de impacto, como a corrida, a aeróbica, os saltos. Nesta fase é mais importante o número de vezes que se pratica exercício, do que a intensidade ou duração do mesmo. O idoso deve ter cuidado com as condições ambientais, devendo fazer desporto ou exercício em temperaturas moderadas: pelo fresco no Verão; evitando o frio ou vento no Inverno. Não se devem expor ao ar frio ou a ventos fortes, nem devem andar na neve, pois isso pode exigir um esforço demasiado ao coração ou pulmões. Se não puder inscrever o seu filho no Desporto, não desespere: combine umas caminhadas pelo campo ou praia; ande com ele de bicicleta; ensine-o na jardinagem. 4) Nos doentes Cardíacos O exercício está quase sempre aconselhado no doente cardíaco, a não ser em casos específicos e graves. O exercício físico melhora a irrigação do coração, a contractilidade do miocárdio, a capacidade de adaptação do coração ao esforço. Além disso melhora a tensão arterial, diminui o colesterol e melhora o equilíbrio da diabetes. Um coração já doente, quando treinado, consegue recuperar grande parte da sua capacidade, conseguindo fazer mais trabalho à custa de um menor esforço (consumindo menos oxigénio). Os doentes cardíacos melhoram também em termos psicológicos quando iniciam um programa de reabilitação cardíaca, porque se sentem mais auto-confiantes, diminuem o stresse e a ansiedade. é evidente que, se qualquer indivíduo não deve iniciar um programa de treino sem consultar o seu médico, muito menos o pode fazer um doente cardíaco. Só o médico poderá orientá-lo no tipo de exercícios permitidos. De uma forma geral, o doente cardíaco pode sempre fazer marcha lenta. Aconselha-se caminhadas progressivamente maiores, que se iniciam por 10-15 minutos e aumentam gradualmente até 1 hora por dia, isto 3-4 vezes por semana, descansando a meio do percurso, sem outras paragens (sem ver montras ou parar de minuto a minuto para conversar com o amigo). O doente cardíaco deve ter alguns cuidados, como não progredir o exercício se se sentir extremamente cansado, com sensação de falta de ar, ou com dor no peito; não tentar nunca forçar a situação e armar-se em herói. Se estiver cansado abrande, se exausto pare. Se for um doente com angina de peito, levar os comprimidos sublinguais e caso sinta dor no peito ou falta de ar, parar, sentar-se e colocar um comprimido sublingual. Deve consultar regularmente o médico e fazer os exames necessários. Em Conclusão : O Exercício físico é saudável e importante à manutenção do nosso equilíbrio cardiovascular, se não for feito em excesso e se forem tomadas as precauções acima mencionadas. Sobretudo se tivermos em consideração as nossas limitações físicas, o exercício regular pode tornar-se importante não apenas em termos físicos, mas também psicológicos e sociais. Agora que sabe o quão importante é mexer-se, não pare. Contribua para a manutenção da sua saúde e do seu bem-estar. A vida é sua e a saúde também!S&L Fonte:Revista Saúde Lar [Fim de Noticia]

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